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Die 10 besten Tabata-Übungen

Tabata wurde ursprünglich während eines Fahrradtrainings getestet, was es den Teilnehmern leicht machte, ihre Herzfrequenz schnell zu erhöhen. Wenn Sie das Fahrrad jedoch nicht lieben, gibt es viele andere Optionen. Die besten Tabata-Übungen sind diejenigen, die Sie mit maximaler Intensität ausführen können. Daher sollten explosive Übungen – alles, was Sie schnell durchziehen können – Ihre erste Wahl für ein effektives Training sein.


Auf YouTube gibt es wunderbare Mitmach-Videos, zum Beispiel dies hier:


Einige der besten Tabata-Übungen sind:


1. Hohe Knie

  • Stehen Sie aufrecht.

  • Halten Sie die Körpermitte angespannt und treiben Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust.

  • Wechseln Sie schnell die Beine und wechseln Sie weiter von links nach rechts.

  • Bleiben Sie leicht auf den Zehen und pumpen Sie die Arme, um Ihre Beine anzutreiben.

2. Hocksprünge

  • Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße.

  • Lehnen Sie sich mit den Hüften zurück, als würden Sie nach einem Stuhl hinter sich greifen.

  • Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Hüften nach unten fallen, um tief in die Hocke zu gelangen.

  • Drücken Sie durch Ihre Beine, um die Füße vom Boden abzuheben.

  • Stützen Sie Ihre Körpermitte für eine weiche Landung zurück auf Ihre Füße.

3. Bank-Hop-Overs

  • Legen Sie die Hände auf beide Seiten einer Bank und positionieren Sie sie näher an einem Ende.

  • Die Füße sind zusammen auf dem Boden neben der Bank.

  • Ziehen Sie die Knie zur Brust und springen Sie mit den Füßen über die Bank und landen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

  • Halten Sie den Kern in Bewegung und springen Sie weiter mit den Füßen über die Bank, von einer Seite zur anderen.

4. Burpees

  • Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße.

  • Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden.

  • Springen Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Plankenposition.

  • Beugen Sie sich von den Ellbogen, lassen Sie die Brust auf den Boden fallen und heben Sie sie wieder an, um einen Liegestütz zu absolvieren.

  • Springen Sie mit den Füßen zu den Händen und landen Sie, mit den Fersen nach unten und den Hüften für eine tiefe Kniebeuge.

  • Stehen Sie zum Zurücksetzen aus der Hocke auf.

5. Plankenheber

  • Legen Sie die Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden.

  • Strecken Sie die Beine mit den Zehen auf dem Boden hinter sich aus.

  • Behalten Sie eine starke Plankenposition bei und springen Sie mit den Füßen weit zur Seite.

  • Springe mit den Füßen wieder zusammen, um zurückzusetzen.

6. Bergsteiger

  • Legen Sie die Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden.

  • Strecken Sie die Beine mit den Zehen auf dem Boden hinter sich aus.

  • Behalten Sie eine starke hohe Planke bei und treiben Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust.

  • Wechsle schnell die Beine.

  • Halten Sie die Hüften in einer Linie mit den Schultern und wechseln Sie weiter die Beine.

7. Strahlruder

  • Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße.

  • Stapeln Sie mit einem neutralen Griff (Handflächen nach innen) ein Paar Kurzhanteln auf jede Schulter.

  • Setzen Sie sich mit den Hüften nach hinten und unten in die Hocke, um die Beine zu „belasten“.

  • Drücken Sie durch die Füße und führen Sie die Hanteln über den Kopf, bis Arme und Beine vollständig gestreckt sind.

  • Senken Sie die Hanteln vorsichtig zurück zu den Schultern, um sie zurückzusetzen.

8. Reißen

  • Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Hüften und platzieren Sie eine Hantel in der Mitte, etwas vor Ihren Füßen.

  • Gehe in die Hocke und hebe die Hantel auf.

  • Ziehen Sie aus der tiefen Kniebeugenposition hoch und drehen Sie die Hantel über Kopf, während Sie aufstehen. Verwenden Sie Ihre Beine, um das Gewicht nach oben zu treiben.

  • Ziehen Sie die Hantel langsam wieder nach unten, um sie auf den Boden zu legen, und setzen Sie sie zurück. Halten Sie die Hantel dicht am Körper, während sie sich auf und ab bewegt.

9. Kettlebell-Schwünge

  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halte mit beiden Händen eine Kettlebell in der Mitte deiner Hüften.

  • Bewegen Sie die Hüften nach hinten und lassen Sie die Brust leicht nach vorne fallen. Die Knie sind in der Belastungsposition leicht gebeugt.

  • Drücken Sie die Hüften mit Kraft nach vorne, sodass die Kettlebell auf Schulterhöhe schwebt.

  • Ziehen Sie die Kettlebell wieder nach unten, um sie zurückzusetzen.

10. Power-Liegestütze

  • Legen Sie die Hände auf den Boden, direkt unter Ihre Schultern.

  • Strecken Sie die Beine mit den Zehen auf dem Boden hinter sich aus.

  • Beugen Sie sich von den Ellbogen, senken Sie die Brust zum Boden.

  • Drücken Sie zum Zurücksetzen durch Ihre Handflächen. Behalten Sie den ganzen Weg über eine starke Planke bei und lassen Sie die Ellbogen nach hinten gehen – nicht zur Seite ausbreiten.

Wie oft sollte man Tabata trainieren?

Einer der Vorteile des Tabata-Trainings ist, dass Sie nur zwei Sitzungen pro Woche benötigen, um Ergebnisse zu sehen. Tatsächlich verglichen die Forscher die Wirkung von Tabata an zwei Tagen pro Woche mit vier Tagen pro Woche und fanden keinen signifikanten Unterschied. Machen Sie auf jeden Fall vier oder mehr Tabata-Runden, wenn Sie möchten. Aber für diejenigen, die wenig Zeit haben, werden Sie Verbesserungen der aeroben und anaeroben Kapazität sehen, wenn Sie nur zwei Tabata-Cardio-Workouts pro Woche absolvieren.




Die 10 besten Tabata-Übungen
Die 10 besten Tabata-Übungen


Verweise

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Tabata, Izumi. "Tabata-Training: Eine der energetisch effektivsten hochintensiven intermittierenden Trainingsmethoden." Das Journal of Physiological Sciences . April 2019. https://www.researchgate.net/publication/332537135_Tabata_training_one_of_the_most_energeically_effektive_high-intensity_intermittent_training_methods

"Empfehlungen der American Heart Association für körperliche Aktivität bei Erwachsenen und Kindern." Aktualisiert im April 2018. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults


Quelle: https://www.lifeextension.com/wellness/fitness/tabata-workout?sourcecode=SPRINGTIME&utm_content=article-1&utm_medium=email&utm_source=newsletter-omw&utm_campaign=SPRINGTIME&CID=dbaa422b-d2bb-46f1-bc81-2cbeda05638c

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