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13 Trainingsergänzungen, die funktionieren: Von Kreatin bis zu BCAAs

Denkst du darüber nach, an einem bevorstehenden 5-km-Rennen teilzunehmen? Brauchst du einen Schub für CrossFit? Du möchtest einfach nur die Muskeln erhalten, die du hast? Willkommen in der Welt der Trainingsergänzungen! Es kann ein überfüllter Ort sein, mit ganzen Läden, die den Pre-Workout-Pulvern, Post-Workout-Getränken, Proteinriegeln und anderen Nahrungsergänzungsmitteln gewidmet sind, die dazu beitragen, dass Ihr Training für Sie funktioniert! Die gute Nachricht ist, dass es nicht verwirrend sein muss, und es lohnt sich, etwas über diese Nahrungsergänzungsmittel zu lernen, auch wenn Sie kein Sportler sind. Wieso denn? Nun, Muskelmasse wird mit zunehmendem Alter schwieriger aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass Fitnessstudiobesucher nicht die einzigen sind, die von Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau profitieren können. Sie sind gut für alle, die Muskelgesundheit und Zellenergie erhalten möchten. Außerdem haben viele dieser Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Vorteile, wie z. B. die Förderung eines gesunden Immunsystems, der Stressreaktion und der Gesundheit des Gehirns! Wie entscheiden Sie also, welche Pre-Workout- und Post-Workout-Formeln für Sie geeignet sind? Die Antworten hängen von Ihrer Ernährung, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihren Fitnesszielen ab.


Was sind Trainingsergänzungen?

Es gibt eine Reihe verschiedener Arten von Nahrungsergänzungsmitteln für das Training, aber die beiden beliebtesten Arten sind Pre-Workout- und Post-Workout-Varianten. Pre-Workouts (die manchmal ein Stimulans wie Koffein enthalten, obwohl koffeinfreie Optionen verfügbar sind) sollen Ihre körperliche Leistungsfähigkeit sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios unterstützen. Dies sind die Energiebooster und Ausdauerverstärker der Sportergänzungswelt. Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training sind für gesunde Muskelmasse und Erholung nach dem Training konzipiert. Sowohl Pre-Workout- als auch Post-Workout-Produkte sind als „ergogene Nahrungsergänzungsmittel“ bekannt, was bedeutet, dass sie die Energieproduktion, den Energieverbrauch oder die Erholung unterstützen. Was die vielen beliebten Nährstoffe betrifft, die Sie sowohl in Pre-Workout- als auch in Erholungsformeln finden – Kreatin, Molkenprotein, Beta-Alanin, Koffein und andere Inhaltsstoffe –, dienen sie jeweils unterschiedlichen Zwecken, um Ihre Leistung, Ausdauer und Muskelreparatur zu unterstützen. Tauchen wir ein.


Funktionieren Trainingsergänzungen?

Es gibt viele Pre-Workout-Ergänzungen und placebokontrollierte Studien zeigen, dass diese Pre-Workout-Präparate (oder zumindest bestimmte Inhaltsstoffe darin) helfen, die sportliche Leistung zu unterstützen . Die Forschung hat herausgefunden, dass Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training – in Kombination mit Widerstandsübungen oder hochintensiven Trainingseinheiten – die Muskelausdauer, die Energieproduktion und mehr fördern. Einige enthalten Stimulanzien wie Koffein, die auch für eine Portion Motivation sorgen können, indem sie eine "ready to work out"-Stimmung unterstützen. Post-Workout-Ergänzungen hingegen konzentrieren sich auf Muskelwachstum, Komfort und Erholung. Proteinpulver und -riegel fallen in diese Kategorie und helfen dabei, die Nährstoffe bereitzustellen, die zur Förderung der Muskelmasse erforderlich sind. Einige können auch helfen, die Beschwerden zu lindern, die gelegentlich nach einer intensiven Trainingseinheit auftreten.


Die besten Nahrungsergänzungsmittel während des Trainings: 13 Must-Haves

Der Schlüssel zu jedem Fitnessplan – egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder einen gesunden Körper und Geist erhalten möchten – ist eine gesunde Ernährung, die mit den Nährstoffen gefüllt ist, die Sie zum Erreichen Ihrer Trainingsziele benötigen.


1. Proteinpulver

Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, egal wie viel oder wie wenig Sie sich bewegen. Obwohl wir Protein mit Muskelwachstum assoziieren, tut es viel mehr als das. Der Verzehr von Protein hilft, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln und spielt eine wichtige Rolle in der Keto-Diät . Es hilft Ihnen auch, sich länger satt zu fühlen, hemmt diese Snack-Attacken und unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement. Studien zeigen, dass es auch gut für die Knochen-, Immun- und Herz-Kreislauf-Gesundheit ist. Proteinpulver sind beliebt, weil unser Proteinbedarf mit der Trainingsintensität steigt. Nach dem Training repariert und ersetzt der Körper Muskelfasern, wodurch Muskelmasse aufgebaut wird . Dieser Prozess ist jedoch von der Proteinsynthese abhängig, weshalb Proteinergänzungen nach dem Training empfohlen werden (was Ihnen eine gute Entschuldigung für einen Belohnungsshake oder einen "Weg-zu-gehen"-Keks gibt ). Die Forschung zeigt auch, dass die Einnahme von Wheyprotein nach einem intensiven Krafttraining eine gesunde Muskelregeneration fördern kann, sodass Sie morgen bereit sind, alles wieder zu tun. Wenn Sie sich an eine vegane Ernährung halten oder Milchprodukte meiden, haben Sie neben Whey Protein noch weitere Optionen. Pflanzliches Erbsenprotein und Hanfprotein sind gute Möglichkeiten, das Muskelwachstum und die Gesundheit Ihres Immunsystems zu unterstützen. Beachten Sie, dass vielen Proteinpulvern andere leistungssteigernde Inhaltsstoffe beigemischt sind, wie z. B. Kreatin. Einige enthalten sogar Koffein (wenn Sie also eine stimulanzienfreie Option bevorzugen, lesen Sie unbedingt das Etikett!)


2. Coenzym Q10

CoQ10 ist am besten für die Herzgesundheit bekannt , weil es eine so wichtige Rolle bei der zellulären Energieproduktion spielt. Aber alle Prozesse, die stark von Energie abhängig sind – und Workouts sind sicherlich geeignet! – würden von dieser Verbindung profitieren. CoQ10 ist ein fettlösliches Molekül, das im ganzen Körper in Zellmembranen vorkommt, und Ihre Zellen benötigen es, um ATP oder Zellkraftstoff zu produzieren . CoQ10 hat auch andere Vorteile. Es hat antioxidative Eigenschaften, so dass es helfen kann, die oxidativen Stress verursachenden Verbindungen zu löschen, die aus dem Training stammen. CoQ10 hilft auch, Entzündungsfaktoren zu hemmen, um ein gesundes Herz zu unterstützen, und es wurde mit der Unterstützung von Stickstoffmonoxid in Verbindung gebracht, was gut für Ihr gesamtes Gefäßsystem ist. Als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training wurde in einer placebokontrollierten klinischen Studie festgestellt, dass CoQ10 die wahrgenommene Müdigkeit bei Langstreckenläufern hemmt. Aber Sie müssen sich nicht für einen Marathon anmelden, um von der Energieunterstützung und den antioxidativen Eigenschaften von Coenzym Q10 zu profitieren. Es kann Trainingsroutinen von CrossFit bis zum Überqueren der Straße unterstützen.


3. BCAAs

Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs wie Valin, Leucin und Isoleucin sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel zur Muskelunterstützung, insbesondere bei Sportlern. BCAAs sind ein beliebter Inhaltsstoff in Pre-Workout- und Post-Workout-Ergänzungen und spielen eine wertvolle Rolle in einer Fitnessroutine, da sie die Energie und die sportliche Leistung unterstützen und dazu beitragen können, leichte Steifheit und Beschwerden nach dieser Leistung zu lindern. Aminosäuren unterstützen die Muskelfunktion und -gesundheit nicht nur durch eine gesunde Muskelregeneration, sondern auch durch die Hemmung des altersbedingten Muskelabbaus. Dies sind großartige Neuigkeiten für diejenigen, die diese schlanken Muskeln im Alter erhalten möchten. Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren werden häufig mit Proteinen in Nahrungsergänzungsmittelformeln mit mehreren Inhaltsstoffen kombiniert, um eine schlanke Muskelmasse und eine gesunde Leberfunktion zu unterstützen. Die Forschung zeigt die Vorteile der Kombination von Aminosäuren und Proteinen, die Sportlern helfen können, länger zu trainieren, sich weniger müde zu fühlen und Muskelbeschwerden zu lindern.


4. Kreatin

Sind Sie bereit, Ihrem Sporttraining einen Kick zu geben? Kreatin (oder Kreatinmonohydrat) ist ein Aminosäurederivat, das bei magerer Muskelmasse, Gewichtszielen und Trainingsleistung helfen kann. Menschen verwenden oft Kreatinpräparate , um ihr Training auf die nächste Stufe zu heben, da Kreatin dabei hilft, die Energie Ihrer Muskelzellen wieder aufzufüllen und die Muskelkraft zu fördern. Das bedeutet, dass Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining oder hochintensivem Training Ihnen helfen kann, stark, gesund und intelligent zu bleiben! Clever? Ja! Kreatin unterstützt auch die Kognition und die Gesundheit des Gehirns, was es zu einer intelligenten Ergänzungswahl macht, entweder allein oder als Nährstoff, der hinzugefügt wird, um Molkeprotein zu verbessern . Es ist auch oft der Star von Pre-Workouts, zusammen mit Koffein für Energie.


5. Carnitin

Ein weiteres Aminosäurederivat, Carnitin, kommt in fast allen Körperzellen vor und spielt eine wesentliche Rolle bei der Energiegewinnung: Es transportiert Fette in die Mitochondrien, um dort in Energie umgewandelt zu werden. Aber seine Arbeit endet hier nicht. Carnitin hilft auch beim Transport von Verbindungen aus den Mitochondrien, um eine Akkumulation zu verhindern. (Liebst du es nicht, wenn etwas nach sich selbst aufräumt?) Carnitin wird von der Leber und den Nieren produziert und kann über die Nahrung aufgenommen werden, aber die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Carnitin-Nahrungsergänzungsmitteln Vorteile bringt . Da der Carnitinspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt, können ältere Erwachsene besonders von diesem Trainingskrieger profitieren! Carnitin hilft, den Prozess der Fettverbrennung für Energie zu unterstützen, was bedeutet, dass es hilft, Ihre Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen, und kann bei der Gewichtskontrolle helfen. Die Forschung zeigt auch, dass Carnitin Ihnen helfen kann, Ihre Leistung zu steigern und sich nach dem Training besser zu erholen. Dies liegt daran, dass L-Carnitin die Bildung freier Radikale bekämpft, was hilft, gelegentliche Muskelbeschwerden zu hemmen.


6. Taurin

Sie haben vielleicht schon von Taurin gehört, weil es ein Bestandteil vieler Energy-Drinks und Pre-Workouts ist. Es fördert die Zellenergie und hilft Ihnen, das zusätzliche Training im Fitnessstudio oder sogar das Nachmittagstief zu überstehen. Diese schwefelhaltige Aminosäure spielt eine große Rolle in unseren Herzen und Gehirnen und ist besonders wichtig in den Mitochondrien, wo sie eine Rolle im Fettstoffwechsel spielt. Als Antioxidans trägt Taurin dazu bei, dass unsere Mitochondrien gesund bleiben und optimal funktionieren. Es kommt auch der Herz- und kognitiven Funktion, der allgemeinen Gefäßfunktion und der Augengesundheit zugute. Wenn Taurin als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training verwendet wird, zeigt die Forschung, dass es die sportliche Leistung, Ausdauer, Spitzenleistung, gesunde Muskelmasse und gesunde Muskelregeneration fördert. Wenn Sie also ein neues Kilometer- oder Cardioziel anstreben, sollten Sie dieses vielleicht zuerst erreichen! Eine Taurin-Ergänzung kann auch Veganern und Vegetariern zugute kommen, da dieser Nährstoff nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Stattdessen stammt es aus tierischen Proteinen. Ihr Herz und Ihr Gehirn produzieren möglicherweise ihr eigenes Taurin, aber es geschieht in sehr begrenzten Mengen. Daher kann die Einnahme eines Taurinpräparats der beste Weg sein, um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen.


7. Glutamin

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und spielt eine Reihe von Rollen für Gesundheit und Fitness und bekämpft alles von Müdigkeit bis oxidativem Stress. L-Glutamin ist ein Vorläufer von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien, das Ihre Zellen schützt und Sie gesund hält. Zu den Vorteilen von L-Glutamin gehören die Unterstützung einer gesunden Entzündungsreaktion und die Förderung einer gesunden Darmfunktion. L-Glutamin ist auch vorteilhaft für die Herzgesundheit, den Leberstoffwechsel und die Gesundheit des Immunsystems. Studien zeigen, dass die Ergänzung mit L-Glutamin eine gesunde Muskelregeneration nach intensivem Training fördert. Glutamin hilft, die Energiespeicher im Muskelgewebe zu verbessern – was eine gesunde Muskelmasse unterstützt – und hilft, Müdigkeit bei längerem Training zu bekämpfen . Glutamin ist in allen proteinreichen Lebensmitteln enthalten, und Ihr Körper stellt es selbst her. Aber jeder, der seine Darmgesundheit, Herzfunktion oder sein Immunsystem verbessern möchte – oder Menschen, die einfach mehr Energie brauchen – könnte Glutaminpräparate hilfreich finden.


8. L-Tyrosin

Manchmal kann das Leben stressig sein, aber in diesen Situationen glänzt L-Tyrosin. Diese Aminosäure kann in körperlich herausfordernden Situationen wie extremen Temperaturen (sowohl heiß als auch kalt) und Schlafmangel (zwei Bedingungen, die das Training schwieriger als gewöhnlich machen können!) für Ihren Körper und Geist von Vorteil sein. Es wurde auch gezeigt, dass L-Tyrosin die Leistung bei Aufgaben wie kognitiver Flexibilität und kreativer Problemlösung verbessert. Wenn Sie oft Bohnen, Fisch und Eier essen, erhalten Sie gute Nahrungsquellen für Tyrosin. Ihr Körper stellt auch diese Verbindung her. Aber eine zusätzliche Dosis könnte einen Schub geben, wenn Sie ihn brauchen, z. B. wenn Sie in der Hitze (oder extremen Kälte) trainieren. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von L-Tyrosin-Präparaten vor dem Training hilft, die Ausdauerleistungsfähigkeit bei heißen und feuchten Bedingungen zu erhöhen. L-Tyrosin-Ergänzungen können auch helfen, das Arbeitsgedächtnis und die Stimmung zu fördern, und diese Verbindung wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung der Schilddrüse verwendet. Denn L-Tyrosin wird für die Synthese der Schilddrüsenhormone und der Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Epinephrin benötigt.


9. Beta-Alanin und Carnosin

Möchten Sie Ihr hochintensives Training verbessern? Dieses Duo könnte helfen. Beta-Alanin (zusammen mit Histidin) wird zur Herstellung von Carnosin benötigt, einem Proteinbaustein, der in Muskel- und Gehirngewebe hochkonzentriert ist. Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung bei konsequenter Einnahme zu einem höheren Muskel-Carnosin-Gehalt führen kann. Studien fanden auch eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen als Ergebnis der Einnahme von Beta-Alanin.


10. Rhodiola

Rhodiola ( Rhodiola rosea ) ist ein weiteres Pre-Workout-Supplement, das sich in einem anderen Gesundheitsbereich, nämlich Stress, einen Namen gemacht hat. Rhodiola ist ein Adaptogen und ein Nootropikum , was bedeutet, dass es die geistige Leistungsfähigkeit und das Gedächtnis unterstützt, während es Ihnen hilft , Stress zu bewältigen und energiegeladen zu bleiben. Wie viele Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training fördert Rhodiola die ATP-Produktion in den Mitochondrien und den zellulären Energiestoffwechsel. Dies bedeutet, dass es Energie, Ausdauer, Kraft und verbesserte sportliche Leistung unterstützt. Die Forschung zeigt auch, dass es hilft, oxidativen Stress zu reduzieren, eine gesunde Muskelleistung unterstützt und Muskelbeschwerden während des Trainings lindert.


11. Kurkumin

Was gut für die Gelenke ist, ist gut für die Muskeln, oder? In diesem Fall unbedingt! Curcumin , einer der Hauptbestandteile des goldenen Gewürzes Kurkuma, ist vor allem für seine Fähigkeit bekannt, Entzündungen zu hemmen und die Gesundheit der Gelenke zu unterstützen. Dieses äußerst beliebte Nahrungsergänzungsmittel fördert auch die Gesundheit des Immunsystems und des Gehirns und unterstützt einen bereits gesunden Blutzuckerspiegel . Studien deuten auch darauf hin, dass Curcumin eine gesunde Darmfunktion und eine gesunde Bauchspeicheldrüsenfunktion fördert. Was hat das mit Sport zu tun? Nun, Curcumin ist ein starkes Antioxidans , daher hilft es, sich vor dem oxidativen Stress durch Ihr Training zu schützen. Die Forschung zeigt, dass Curcumin auch eine gesunde Entzündungsreaktion fördert, eine gesunde Muskelleistung und Komfort während des Trainings unterstützt und eine gesunde Muskelregeneration nach dem Training fördert.


12. Quercetin

Wie Curcumin tragen Quercetins Rolle als Antioxidans und seine Fähigkeit, eine gesunde Entzündungsreaktion zu fördern, dazu bei, es auf dieser Liste von Trainingsergänzungsmitteln zu landen. Quercetin ist ein pflanzliches Flavonoid, das enorme gesundheitliche Vorteile hat – von der Unterstützung des Immunsystems bis hin zur Zellgesundheit. Es unterstützt auch einen bereits gesunden Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Dunkel gefärbte Lebensmittel wie Beeren, rote Zwiebeln und Kapern enthalten Quercetin, aber es ist schwierig, viel von dieser Verbindung allein über die Nahrung aufzunehmen. Studien zeigen, dass Quercetin als Trainingsergänzung helfen kann, allgemeine Müdigkeit zu lindern, eine gesunde Muskelleistung zu unterstützen und Muskelbeschwerden während des Trainings zu lindern.


13. Astaxanthin

Ein weiteres Antioxidans, Astaxanthin, ist ein Carotinoid mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Diese Verbindung hemmt Entzündungen, um den Gelenkkomfort zu fördern, sodass Sie diese Wiederholungen im Fitnessstudio etwas länger fortsetzen können. Um mit Energie zu helfen, schützt Astaxanthin die Mitochondrien und unterstützt die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit. Es fördert auch Kraft und Ausdauer während der sportlichen Leistung und kann die Muskelgesundheit fördern, indem es oxidativen Stress bekämpft und die Erholung nach dem Training unterstützt. Sie können Astaxanthin aus Lachs, Krabben und Garnelen gewinnen, aber für viele ist ein Nahrungsergänzungsmittel ein besserer Weg, um die gesundheitlichen Eigenschaften dieser Verbindung zu beanspruchen. Es fördert eine gesunde Immunantwort, unterstützt eine gesunde Wahrnehmung und ein gesundes Gedächtnis und fördert die Gesundheit der Augen – Sie werden es also auch in Augenunterstützungsformeln sehen.


Sollte man Koffein vor dem Training einnehmen?

Viele Pre-Workouts enthalten Koffein, aber ist es ratsam, sich selbst einen zusätzlichen "Boost" zu geben, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen? Die Antwort auf diese Frage hängt wirklich von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich davon, wie viel Koffein Sie bereits in Ihrer Ernährung zu sich nehmen (Kaffeeliebhaber, wir sehen Sie an!) und ob Sie Nebenwirkungen von Koffein bekommen. Denken Sie daran, dass viele Pre-Workouts so viele mg Koffein enthalten wie eine durchschnittliche Tasse Kaffee! Sicherlich kann Koffein Ihre Leistung steigern, aber es ist keine notwendige Zutat, wenn Sie koffeinempfindlich sind. Erkunden Sie Optionen ohne Stimulanzien, wenn Sie sich vor „Zittern“ fürchten (oder beim Lesen dieses Blogs bereits Ihren zweiten Cappuccino trinken!)


Sind Trainingsergänzungen sicher?

Es wurden viele Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln vor und nach dem Training durchgeführt, und sie sind im Allgemeinen sicher, mit geringfügigen (wenn überhaupt) Nebenwirkungen. Besprechen Sie Ihre Fitnessroutine und Fitnessergänzungen jedoch wie immer mit einem Arzt und stellen Sie sicher, dass Sie die Nahrungsergänzungsmittel wie angegeben verwenden. Schließlich hat die empfohlene Dosierung einen Grund!


Wie man Trainingsergänzungen einnimmt

Abhängig von den Nahrungsergänzungsmitteln sollten einige zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Andere (wie Protein) können allein eingenommen werden, und Proteinpulver kann in viele köstliche Rezepte eingearbeitet werden . Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihre Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, versuchen Sie, sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen.


Was ist die beste Zeit, um Trainingsergänzungen einzunehmen?

Sie haben gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und dieses Motto gilt hier. Das Hinzufügen von Protein zum Frühstück ist eine gute Idee: Ein proteinreiches Frühstück und Mittagessen ist bei älteren Erwachsenen mit einer höheren Gesamtproteinaufnahme verbunden, was einer der wichtigsten Faktoren für die Unterstützung der Muskelgesundheit ist. Obwohl viele Menschen nach dem Training Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver einnehmen, ist es wichtig, diese konsequent einzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training sollten natürlich vor dem Training eingenommen werden, normalerweise, weil sie einen Energieschub liefern, der Ihnen helfen kann, Ihre Routine zu meistern. Wenn Sie Ihr Pre-Workout so planen möchten, dass es genau dann "einsetzt", wenn Sie sich darauf vorbereiten, versuchen Sie es unterwegs, gemischt in einer Wasserflasche.


Sollten Sie vor der Einnahme von Pre-Workout-Ergänzungen essen?

Essen vor dem Training ist eine persönliche Präferenz. Das Essen einer Mahlzeit mit Ihrem Pre-Workout-Supplement kann dazu beitragen, Nebenwirkungen zu vermeiden, und das Essen hilft auch, den Körper vor dem Training mit Energie zu versorgen. Es ist jedoch nicht notwendig, und einige essen stattdessen lieber nach dem Training.



13 Trainingsergänzungen, die funktionieren: Von Kreatin bis zu BCAAs
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